Bebe Té y Vive
características y propiedades. el té, te cuida
Absorción de hierro
HIERRO EN LOS ALIMENTOS
El hierro en los alimentos puede encontrarse de dos formas:
- Hierro NO HEMO (NH), es decir, en forma férrica, está presente en vegetales (sobre todo en legumbres como lentejas y alubias, en cereales como la avena, en frutos secos como almendras avellanas, o vegetales de hoja como las acelgas o el perejil), así como en alimentos de origen animal
- Hierro HEMO (H), presente únicamente en los alimentos de origen animal (especialmente ricos el riñón, el hígado y los moluscos).
El hierro H se absorbe independientemente de la situación fisiológica del paciente y de los inhibidores presentes en los alimentos. No obstante, su conctribución al hierro total es únicamente del 10%. (Teniendo en cuenta que en la carne hay un 40% de este tipo de hierro y que el resto de alimentos no lo contienen)
El hierro NH se absorbe dependiendo de la situación fisiológica (en estados de anemia, el cuerpo tiende a absorber más
INHIBIDORES PRESENTES EN EL TÉ
En el té tenemos los flavonoides, que son polifenoles (sustancias que contienen dos anillos aromaticos como grupo funcional más dos o más grupos hidroxilo).
Éstos se unen al hierro NH (mediante su grupo gaolilo) formando un complejo que no puede pasar a través de los canales de los enterocitos, por eso no se absorbe y no pasa a la sangre. En cambio, el hierro H como está protegido por la porfirina, haciendo que no pueda unirse a ningún otro componente, por lo que puede ser absorbido.
CÓMO EVITAR LOS EFECTOS PERJUDICIALES
Si se toma una taza de té junto con la comida, la disminución de la absorción de hierro es del 70%. Por lo tanto ingiriendo el té a la vez que los alimentos, únicamente se puede absorber el 30% del hierro que éstos contienen.
Para maximizar el hierro absorbido (hasta el 10% de pérdidas) se puede:
- Ingerir té un tiempo antes o después de la comida.
Con 30 minutos de margen no absorberemos el 30% de hierro
Con 2 horas no absorberemos el 10% del hierro
- Ingerir, a la vez que se toma té (o junto con la comida) un vaso de zumo de naranja o cualquier otro tipo de fuente de ácido cítrico (que permite compensar los efectos inhibitorios, ya que convierte el hierro NH en una forma más biodisponible
- Tomar alimentos fortificados en hierro
* Hay que tener en cuenta que normalmente en los países desarrollados se consume mucho más hierro del necesario, así pues, no debería haber problemas por culpa del té. Normalmente la anemia es más común en mujeres (que además tienen una reserva de hierro inferior a los hombres y que tienen pérdidas debido al ciclo menstrual) o personas con dificultades previas para absorber el hierro.
Fuente: Itzszke, M.J, Korver, O., Tijbug, L.B. (200). EFFECT OF TEA AND OTHER DIETARY FACTORS ON IRON ABSORTION. CRITICAL REVIEWS IN FOOD AND SCIENCE NUTRITION. 40:5, 371-398, DOI.